Ernährungstipps für einen aktiven Lebensstil

Gut, dass Graz eine aktive Stadt mit vielen schönen Laufstrecken und einem gut ausgebauten Radwegenetz ist. Doch auch die Ernährung spielt beim Aufrechterhalten eines aktiven Lebensstils eine wichtige Rolle. Nur wer sich ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper mit ausreichend Nährstoffen, um weiterhin kraftvoll durch den Tag zu kommen. Wir erklären, worauf Sie dabei besonders achten sollten.

Tipp #1: Regelmäßig essen

Vor allem in Phasen, in denen Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie auch regelmäßig essen. Versuchen Sie, etwa alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Auch nach dem Training – vor allem nach Krafttraining – ist es sinnvoll, Proteine zu essen. In der ersten Dreiviertelstunde danach bauen sich die Muskeln nämlich am stärksten auf.

Falls Ihre letzte Mahlzeit vor dem Training mehr als drei Stunden her ist, können Sie ein paar Nüsse oder einen Energieriegel zu sich nehmen. Auf nüchternen Magen zu trainieren, ist nur im Ausnahmefall sinnvoll, da auf Dauer Muskelmasse abgebaut werden kann, wenn nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Nach dem Training gilt es, durch den Verzehr von Bananen oder Trockenfrüchten die Glykogenspeicher aufzufüllen, um die Regeneration des Körpers anzukurbeln.

Doch auch außerhalb von Trainingsphasen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dabei spielt Gemüse eine besonders große Rolle, da es viele Vital- und Ballaststoffe enthält. Diese tragen zu einer gesunden Darmflora bei und versorgen den Körper mit Mikronährstoffen.

Tipp #2: Genügend trinken

Je mehr Sie sich bewegen und dabei schwitzen, umso höher ist der Wasserverlust und umso mehr Flüssigkeit sollten Sie zu sich nehmen. Als Richtwert für Erwachsene gilt, dass zwei bis drei Liter täglich optimal sind – und zwar ohne sportliche Betätigung. Pro Stunde Sport können Sie einen Liter hinzurechnen.

Bei längeren Sporteinheiten ist es außerdem sinnvoll, auch zwischendurch etwas zu trinken. Greifen Sie dabei primär auf ungesüßte Tees und stilles Wasser zurück. Da der Körper über den Schweiß auch Mineralstoffe verliert, eignet sich besonders Wasser mit einem hohen Magnesium- und Kaliumanteil.

Tipp #3: Den individuellen Energiebedarf beachten

Je nachdem, welche Sportart Sie betreiben, wird eine andere Ernährung empfohlen. So benötigen Ausdauersportler vor allem Energie, die über einen längeren Zeitraum verfügbar ist. Diese wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt, weswegen die Kohlenhydratspeicher vor dem Training stets gefüllt sein sollten.

Kraftsportler, die vor allem Muskeln aufbauen möchten, sollten hingegen insbesondere auf ihre Proteinzufuhr achten. Diese kann im Übrigen auch durch pflanzliche Quellen wie Hanfsamen oder Hülsenfrüchte gewährleistet werden.

Zuletzt hängt der Energieverbrauch auch von vielen individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht und Muskelanteil sowie vom Stoffwechsel ab. Auch wenn Sport gesund ist und dabei hilft, den Körper in Form zu bringen, gilt es stets, Untergewicht und Nährstoffmängel zu vermeiden. Achten Sie also darauf, Ihrem Körper genügend Kalorien zuzuführen und auf Ihr natürliches Hungergefühl zu achten, um eine ausreichende Energieversorgung zu gewährleisten.

Quellen:

  • https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/ernaehrung-fuer-sportler.html
  • https://www.foodspring.de/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler
  • https://flexikon.doccheck.com/de/Glykogenspeicher
  • https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/die-richtige-ernaehrung-fuer-sportler
  • https://www.netdoktor.at/krankheiten/untergewicht/

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